Program Latihan Fitnes

0

Saya bukan seorang bodybuilding atau trainer tapi saya akan berbagi pengalaman untuk membuat jadwal latihan yang benar dan ternyata ini sangat berhasil, dimana perubahan pada badan saya terasa lebih cepat. 

Dalam 1 bulan pertama saya mencoba semua peralatan fitnes, maklum masih baru jadi rasa ingin tahu saya tumbuh, 1 bulan itu murni tanpa program . Contohnya hari ini saya main dada besoknya main punggung dan besoknya main dada lagi dan dalam 1 bulan tersebut tak pernah terpikirkan untuk main kaki dan perut.

Dalam 1 bulan pertama saya belum menggunakan jadwal latihan sama sekali dan setelah satu bulan itu saya tidak terlalu merasakan  perubahan pada otot. Lalu saya berpikir ini ada yang salah. Saya terus belajar dengan melihat tutorial video di Youtube tapi tidak semuanya ada plan/jadwal lengkap seperti yang saya inginkan.

Akhirnya saya mencoba program latihan dengan fokus satu-satu dalam masa otot dan baru saya merasakan perubahan, ini saya terapkan  pada bulan kedua. Selama 1 bulan saja saya bisa merasakan perubahan jauh. Saya  mengetahui karena tiap minggu saya mengukur lengan dada dan punggung. Untuk lengan sangat berubah dari awalnya 27 cm dan sekarang diameter lengan saya 31,5 cm. 

Program latihan Fitnes 6 hari/ minggu

Senen

Dada (3 set 8-12 Repetisi)

  1. Barbell flat bench press
  2. Barbell incline bench press 
  3. Barbell decline bench press 
  4. Pec deck fly 
  5. Standing cable fly 
  6. High cable fly 
  7. Low standing cable fly

selasa

Latihan otot punggung (3 set 8-12 Repetisi)

  1. Lat pulldown
  2. Seated cable row
  3. Deadlift
  4. Bent-over row
  5. hyperextension

Rabu

Bisep (3 set 8-12 Repetisi)

  1. Dumbbell bicep curl
  2. E-Z bar curl
  3. E-Z bar preacher curl
  4. Dumbbell hammer preacher curl
  5. Dumbbell reverse curl
  6. Barbell wrist curl

Kamis

Tricep (3 set 8-12 Repetisi)

  1. Bench dips
  2. Dumbbell overhead extension
  3. Pulley push down
  4. Dumbbell kick back

Abs (3 set 8-12 Repetisi)

  1. Sit-ups
  2. Bicycle crunches
  3. incline straight leg and hip raise
  4. hinging knee / leg raise
  5. V-sit crunches
  6. Russian twist
  7. Weighted sit ups

Jumat

Shoulder / Bahu (3 set 8-12 Repetisi)

  1. Dumbbell side raise
  2. Dumbbell front raise
  3. Dumbbell shoulder press
  4. Front raise cable
  5. Reverse pec deck
  6. Dumbbell srugs

Sabtu

Legs / kaki

Jadi sampai sekarang sudah masuk pada bulan ke 3 dan saya terus mengikuti program latihan ini, jadi saya memberikan informasi dari beberapa anlisa serta masukan dari orang-orang yang berpengalaman dan itu ternyata membawa perubahan yan lebih baik dari sebelumnya. Tubuh saya masih tergolong kecil dengan tinggi 168 berat badan 58, dan untuk berat badan sampai saat ini juga ada perubahan pada terakhir saya timbang sudah 61 kg.

Tulisan saya ini sebagai penyemangat bagi teman yang masih pemula, Fitnes bukan cuma bentuk otot tapi lebih fokus ke tulang dan bentuk tubuh yang tegap dan enak di liat . Jika otot seperti Ade Rai itu tidak gampang dan cepat butuh waktu tahunan bahkan puluhan, tapi kekuatan tulang dan kekuatan ngangkat itu sangat terasa seblum fitnes dan sesudah. Badan lebih segar, tidur lebih cepat dan makan, minum pasti berbeda dari sebelumnya.